10-i-le-1 Alava Mea'ai: Aogā mo le Puipuiga o le Soifua Maloloina 🌐

Susū mai i lenei faitotoʻa faʻapitoa mo taotoga faʻapitoa ma meaʻai faʻapitoa. O le manatu o le 10-i-le-1 dietary fiber e le naʻo se lisi o faʻamanuiaga; o se faʻafanua faʻataʻatia e faʻaalia ai le auala e mafai ai e se vaega e tasi o meaʻai ona puipuia faiga taua e sefulu i lou tino.

I le avea ai ma tagata tomai faapitoa e iai se talaaga faaleaoaoga, matou te matauina o le tele o faamai o le puipui o le manava ma le gaʻau e mafua mai pe a tatou le amanaiaina lenei 'galuega e tele i le tele o taimi' faʻaletino.

A o le’i su’esu’eina galuega taua e sefulu—mai le puleaina o le kulukose i le puipuiga o siama laiti—po’o le auala e fa’aogaina ai e la matou faiga fa’aonaponei nei fa’amatalaga e fa’amautinoa ai lou manuia pe a uma le taotoga, ou te vala’aulia oe e fa’amatu’u le popole i ou lima ma manava filemu; o fa’amatalaga o lau vaila’au sili lea.

I lalo o le taitaiga a Dr. Jorge Delgado, o le a matou iloiloina lenei taʻiala tau soifua maloloina e sefulu manatu, i le aso ma le naunau tele e suʻe le 10-i-le-1 fiber meaʻai ma malamalama i ona lelei ma le taua mo le soifua maloloina puipuia.

Aoao e uiga i ituaiga eseese o fiber ma o latou aoga, le aofaʻi fautuaina i aso taʻitasi, ma fautuaga mo le faʻaopoopoina i lau taumafataga. Suʻesuʻe punaoa o fiber "tusia e tagata, mo tagata" ma le tele o aoga e mafai ona maua ai mo lou soifua manuia lautele.

Fesili e masani ona fesiligia

Faatasi ai ma lenei taʻiala atoatoa, o le a ia te oe faamatalaga uma e te manaomia e fai ai faaiuga atamai e uiga i lau taumafaina o le fiber i meaʻai.

E fautuaina le inuina o se ipu lauti lanumeamata, lea e iai le amino acid L-theanine, o se mea e tete'e atu i le malosi o le tino e fa'aleleia atili ai le malosi o le mafaufau ma le teuina o fa'amatalaga, ma fa'alauiloa ai le atina'eina o le tagata lava ia.

O lenei mea e faʻatuina ai se uiga faʻatino e taulima ai faʻafitauli o le manava, lea afai e faʻateteleina, e avea ma faʻafitauli tau soifua maloloina, i le tele o tulaga, e manaʻomia ai le fesoasoani a fomaʻi i falemaʻi poʻo falemaʻi, e ala i le faiga faʻalesoifua maloloina a le malo poʻo le tumaoti, lea e tuʻuina atu ai e paʻaga le tausiga ma togafitiga e faʻaitiitia ai le le toʻa.

10-i-le-1 Fa'i Mea'ai

O le 10-i-le-1 o le fiber o se auala sili lea e fa'amautinoa ai e te maua le tele o le fiber e mana'omia e lou tino. E le gata ina maua ai mea'ai taua ae fesoasoani fo'i e fa'aitiitia ai le cholesterol ma le suka i le toto, fa'aleleia atili ai le fa'aga'oina o mea'ai, ma fa'ateleina ai le ma'ona.

E tele naua punaoa o fiber o mea'ai, e pei o saito atoa, nati ma fatu, fualaau 'aina, ma fualaau faisua. A e fa'aopoopoina lenei ituaiga fiber i lau taumafataga, e taua le ua'i toto'a atu i punaoa fa'apitoa ma fautuaga mo fiber e te fa'aaogaina ina ia maua ai le aoga sili ona lelei e aunoa ma ni a'afiaga leaga.

E le gata i lea, talu ai e fesoasoani le fiber i le fa'atonutonuina o le ga'au ma le soifua maloloina o le manava, o le mata'ituina o le tele o le ga'au i fuainumera e mafai ona aoga mo le siakiina o le soifua maloloina lautele.

O le nofouta i māfuaʻaga, faʻailoga, ma faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma le le lava o le fiber i meaʻai e mafai foʻi ona fesoasoani i tagata e iloa ai o latou manaʻoga patino ma ia mautinoa o loʻo latou ausia lelei a latou sini tau meaʻai.

E tele punaoa e fautuaina le taumafaina o le va o le 20 ma le 38 kalama o le fiber i le aso, e fuafua i le itupa, ina ia maua ai ona aogā i le soifua maloloina. O le fiber, faatasi ai ma ona aogā e 10 i le 1, o se auala sili lea e foia ai nei vaega uma i se faaopoopoga e tasi.

O se alava mea'ai

O le fiber, e ta'ua fo'i o le pa'u po'o le pa'u o le tino , o se carbohydrate e maua mai i la'au e le mafai e le tama'i manava ona fa'agaoioia. E le pei o isi carbohydrate, e malepe i ni mole suka, e ui atu le fiber i le auala o le manava e le'i afaina.

E maua i totonu o puipui o sela o laau ma e maua i ni foliga se lua: soluble ma insoluble.

• La Alava soluble E liu suavai i le vai ma e maua i mea'ai e pei o oati, nati, fatu, ma nisi fua.
• La alava insolubleI se isi itu, e lē liu suavai i le vai ma e maua i meaʻai e pei o saito atoa, saito paluga, ma fualaau faisua.

E taua uma ia ituaiga alava e lua mo le tausia o le soifua maloloina lelei ma maua ai ni aogā tulaga ese i le tino.

O le taumafaina o le tele o mea'ai e maua mai i le fiber e taua tele mo le soifua manuia lautele. E fesoasoani e fa'aleleia ai le galuega masani o le manava, fa'alelei ai otaota, ma puipuia ai le manava tata (1) e ala i le fa'aopoopoina o le tele i otaota ma fa'afaigofie ai ona alu ese.

E le gata i lea, o se taumafataga e tele ai le fiber ua fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le lamatiaga o le tele o faʻamaʻi tumau, e pei o le puta tele, maʻisuka ituaiga 2, ma faʻamaʻi fatu. O aogā tau soifua maloloina o le fiber e avea ai ma vaega taua o se taumafataga paleni.

⚠️ FA'AALIGA TAUA: O lenei anotusi ua na'o ni fa'amatalaga. Mo fautuaga fa'afoma'i po'o se su'esu'ega, fa'afeso'ota'i se tagata tomai fa'apitoa i le soifua maloloina i lou eria.

Ituaiga alava taumafa

E lua ituaiga autu o alava taumafa: soluble ma le le mafai ona solu.

• La Alava soluble E liu suavai i le vai ma ua lauiloa e fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le suka ma le cholesterol i le toto. E maua i mea'ai e pei o le oati, karite, nati, fatu, pi, lentil, pi, ma nisi fualaau 'aina ma fualaau faisua.
• I se isi itu, alava insoluble E lē liu suavai i le vai ma e fa'aopoopoina ai le tele i otaota, ma fa'aleleia ai le tafe masani o le manava. O lenei ituaiga fiber e masani ona maua i oloa e fai mai saito atoa, saito pa'u, ma le pa'u o fuala'au 'aina ma fuala'au faisua.

E taua uma ituaiga o alava mo le tausia o se faiga fa'amalūlūina maloloina ma le soifua manuia lautele. E taua le aofia ai o le tele o mea'ai e tele ai alava i lau taumafataga ina ia maua ai fa'amanuiaga eseese o alava soluble ma alava insoluble.

O le taumafaina o le tele o punaoa o le fiber, e mafai ona e lagolagoina vaega eseese o lou soifua maloloina, mai le faʻaleleia atili o le soifua maloloina o le manava i le fesoasoani e pulea le mamafa ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.

Aogā tau soifua maloloina o le fiber

E tele aogā o le fiber i mea'ai, ma avea ai ma vaega tāua o se taumafa paleni. O se tasi o aogā autū o le 'aiina o le tele o le fiber o lona aafiaga lelei lea i le soifua maloloina o mea'ai.

Aemaise lava le alava e mafai ona solo i mea'ai, e fesoasoani e fa'atonutonu ai le ga'o o le manava, puipuia ai le manava tata , ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le atia'eina o fa'aletonu o le fa'agasologa o mea'ai e pei o le diverticulitis. E fesoasoani fo'i i le lagona o le tumu, lea e mafai ona fesoasoani e pulea le mamafa ma puipuia ai le 'ai tele.

E le gata i lea, o le tele o le 'ai o le fiber ua feso'ota'i ma le maualalo o le lamatiaga o le atia'eina o nisi o fa'afitauli o le gastrointestinal, e aofia ai le kanesa o le colorectal.

Fa'aleleia le soifua maloloina o mea'ai

O le taumafaina o le aofaʻi fautuaina o le fiber dietary e taua tele mo le tausia o se faiga maloloina o le manava. E mafai e le fiber soluble ona fesoasoani e mitiia le vai ma fausia ai se gel e faafaigofie ai le alu o otaota i totonu o le auala o le manava.

O lenei mea, e fesoasoani e puipuia ai faʻafitauli masani o le manava, e pei o le manava tata, lea e pala ai otaota; e ono tupu ai foʻi le manava tata. E le gata i lea, o le insoluble fiber e faʻateleina ai le tele o otaota ma faʻaleleia ai le masani o le manava, ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le atiaʻeina o nisi faʻafitauli o le gastrointestinal.

E fesoasoani e faʻatonutonu le mamafa

O le aofia ai o mea'ai e tele ai le fiber i lau taumafataga i aso ta'itasi e mafai ona fesoasoani e pulea lou mamafa ma fa'alauiloa ai se lagona o le ma'ona. O mea'ai e tele ai le fiber e masani ona sili atu ona ma'ona ma e mafai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le aofa'i o kalori e te 'ai, ma faigofie ai ona fa'atumauina se mamafa maloloina.

E le gata i lea, o le fiber o meaʻai e faʻagesegese ai le faʻagasologa o meaʻai, e faʻalauiloa ai le lagona o le tumu ma puipuia ai le 'ai tele . O le faʻaopoopoina o le tele o punaoa o fiber i lau taumafataga, e mafai ona e lagolagoina au sini e pulea ai le mamafa ma faʻalauiloa ai le soifua maloloina lelei lautele.

Faʻaitiitia le maualuga o le suka

Ua fa'aalia mai o le alava e mafai ona fa'aaogaina e fesoasoani e fa'aitiitia ai le maualuga o le cholesterol e ala i le pipii atu i ai ma fa'aleleia ai lona fa'ate'aina mai le tino. O le mea lea, e mafai ai ona fesoasoani e fa'aitiitia ai le lamatiaga o le atia'eina o fa'ama'i fatu ma ona fa'afitauli.

O le taumafaina o mea'ai e tele ai le soluble fiber, mai punaoa e pei o le oats, pi, ma nisi fualaau 'aina, e mafai ona fa'aleleia atili ai le maualuga o le cholesterol i le soifua maloloina ma le soifua maloloina lautele o le cardiovascular.

Faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto

O le fiber, aemaise lava le fiber soluble, e taua tele lona sao i le fa'atonutonuina o le maualuga o le suka i le toto e ala i le fa'agesegese o lona mitiia. E mafai ona fesoasoani lea e puipuia ai le vave oso a'e o le suka i le toto ma fa'aitiitia ai le lamatiaga o le maua i le ma'isuka ituaiga 2.

O le aofia ai o mea'ai e tele ai le fiber i taumafataga e mafai ona sili ona aoga mo tagata e lamatia i le ma'isuka, aua e fesoasoani e faatumauina le mautu o le maualuga o le suka i le toto ma lagolagoina ai le soifua maloloina lautele o le metabolism.

Taumafa fautuaina i aso taitasi

E eseese le aofaʻi o meaʻai e fautuaina e faʻaaogā i aso taʻitasi e fuafua i mea e pei o le matua, itupa, ma manaʻoga faʻalesoifua maloloina o le tagata lava ia. Peitaʻi, o se tulafono lautele, e tatau i alii matutua ona taumafai e faʻaaogā pe tusa ma le 38 kalama o meaʻai i le aso, ae o fafine matutua e tatau ona taumafai e pe tusa ma le 25 kalama.

E tāua le faasolosolo malie ona fa'ateleina le taumafaina o mea'ai e tele ai le fiber ma ia lava le inuina o le vai e lagolago ai le faiga o mea'ai, aemaise lava pe a fa'alauiloa ni suiga i mea'ai e aofia ai mea'ai e tele ai le fiber.

Punaoa o le fiber meaʻai

E maua le fiber i le tele o mea'ai eseese , ma faigofie ai ona fa'aopoopo i lau taumafataga i aso ta'itasi. O fuala'au 'aina ma fuala'au faisua o ni puna lelei tele o fiber soluble ma fiber insoluble ma e mafai ona 'aina i ituaiga eseese, e pei o le fou, fa'a'aisa, po'o le fa'amago.

O saito atoa, e aofia ai falaoa saito atoa, sana, ma araisa enaena, e maualuga fo'i i le fiber ma e faigofie ona fa'aopoopo i taumafataga ma mea'ai mama.

O legumes, e pei o pi, lentils, ma pi mūmū, e le gata ina mauoa i le fiber, ae o se puna lelei fo'i o porotini e maua mai i la'au.

E le gata i lea, o nati ma fatu e mauoa i le fiber ma e mafai ona sausau i luga o le yogurt pe fa'aopoopo i totonu o pa energy bars faia i le fale e fa'aleleia atili ai lo latou taua tau mea'ai.

Fualaau aina ma fualaʻau

E lē gata ina tumu fualaau ʻaina ma fualaau faisua i vitamini, minerale taua, ma isi meaʻai laiti , ae o se puna taua foʻi lea o le fiber. O meaʻai e pei o apu, pea, vine, broccoli, karoti, ma Brussels sprouts e lauiloa i le tele o le fiber ma e faigofie ona faʻaopoopo i le tele o taumafataga ma meaʻai mama.

Puna o le fiber o mea'ai

O saito atoa, e aofia ai oati, araisa enaena, karite, ma le quinoa, e mauoa i le fiber soluble ma le fiber insoluble. O le filifilia o oloa saito atoa nai lo oloa ua faamamaina e mafai ona faateleina ai lau taumafaina o fiber i aso taitasi ma lagolago ai le soifua maloloina o le manava.

Legume ma nati

O legumes, e pei o ituaiga eseese o pi, lentils, ma chickpeas, o se puna lelei tele lea o fiber ma e mafai ona fa'aaogaina i salati, supo, po'o se mea'ai autu. O nati ma fatu, e pei o almonds, chia seeds, ma flax seeds, e le gata ina mauoa i fiber ae maua ai fo'i ga'o maloloina ma isi mea'ai taua.

Alava mea'ai ma lana gaioiga e puipuia ai

O le puipuiga e taua tele i le ola ai i se olaga soifua maloloina, aua e fesoasoani e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le puta tele, faʻamaʻi, ma le manaʻoga faʻapitoa.

O se tasi o masaniga sili ona aogā i le olaga mo le puipuiga o le taumafaina lea o mea'ai e pei o le fiber: 10 aogā i le 1 o se fa'aopoopoga taua e fa'aleleia atili ai lou fa'agasologa o mea'ai a'o fa'amalosia ai maso ma pulea ai le fia 'ai.

O le fiber , faatasi ai ma aogā e 10 i le 1, o se auala sili lea e tausia ai le soifua maloloina ma puipuia ai faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma le olaga e pei o le puta tele.

E tāua tele le puipuia, ma e amata i le malamalama i le auala e aʻafia ai o tatou tino i a tatou filifiliga o meaʻai.

O le tuufaatasia o lenei alava ma se fuafuaga taumafa maloloina, faamalosia o maso e ala i faamalositino pe a maeʻa se polokalame faamalositino , ma le aloese mai se olaga e le nofonofo lelei o ni vaega taua ia mo le puipuia o le puta tele.

E fesoasoani le fiber e ausia nei sini e ala i le tu'uina atu o mea'ai taua, a'o fa'atupuina ai fo'i se lagona o le tumu lea e mafai ona fesoasoani e pulea ai le taumafaina o kalori.

E galulue fa'atasi ituaiga alava aoga e 10 i le 1 dietary fiber e maua ai le fa'a'ai lelei ma le mitiia, ina ia mafai ona e maua le mea sili mai au taumafataga. O lenei tu'ufa'atasiga malosi o le a fesoasoani ia te oe e ausia au sini tau soifua maloloina i se taimi umi ma sina taumafaiga itiiti!

Su'esu'ega o taua

O le Manatu o le Polofesa:

O le taua autū o le fesoʻotaʻiga . Ua faamatala mai e Dr. Delgado e le o tuueseeseina nei galuega e 10; mo se faataitaiga, o le puleaina o le maʻona e fesoasoani e puipuia ai le puta tele, lea, e faaitiitia ai le mamafa i le toe faaleleia o le hernia inguinal. O se faiga puipuia faataamilo.

Faigata Fa'alea'oa'oga:

O le eseesega o loʻo taoto i le faʻatulagaga faʻatulagaina. I le avea ai ma se tagata poto faapitoa, e aʻoaʻoina le maʻi e aua le vaʻai i le alava e pei o se "pauta faʻataulāitu," ae o se suiga o le olaga e aʻafia saʻo ai le umi o le taotoga.

Faaiuga

I le tulaga o le ausiaina o a tatou sini taua, o le malamalama i le taua o le fiber ma le faʻaaogaina i a tatou meaʻai i aso taʻitasi e maua ai le tele o faʻamanuiaga mo lo tatou soifua maloloina lautele. O le faʻaaogaina o le tele o ituaiga o fiber, e pei o fualaau ʻaina, fualaau faisua, saito atoa, ma pi, e mafai ona tatou faʻaleleia atili ai le faʻagasologa o meaʻai, pulea le mamafa, ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o faʻamaʻi tumau.

E fautuaina e taumafai e 'ai le tele o fiber i aso ta'itasi e fetaui ma mana'oga o tagata ta'ito'atasi ma fa'afeso'ota'i se foma'i pe a mana'omia. Ia avea le fiber ma vaega autū o lau taumafataga ma maua ai ona fa'amanuiaga e tele.

E tāua le fa’aalia o le lagolago e ala i le fa’asoa atu o fa’amatalaga e puipuia ai e uiga i le fiber i luga o ala o faasalalauga fa’aagafesootai, ina ia mafai e aiga, uo, ma le tele o tagata ona manuia mai ai ae ‘aua ne’i avea ma tagata a’afia i fa’amatalaga sese po’o ni fa’afitauli.

Faafetai mo le tuʻuina mai o au faʻamatalaga ma fautuaga mo le blog. Faʻafetai tele, ma toe feiloaʻi!

Dr. Jorge Delgado, Foma'i Tipitipi. O le alava mea'ai e 10-i-le-1.

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